Tujuan dari latihan yoga singkat ini untuk mengembangkan, meningkatkan dan majemen energi anda. Ini membuatnya berbeda secara kualitatif dari..., katakanlah, secangkir kopi. Kafein mungkin membantu anda bersemangat di pagi hari, tetapi biasanya diikuti dengan penurunan energi setelah hilang. Jadi, anda perlu perbaikan lagi di sore hari untuk menghindari kemerosotan di sore hari.
Seringkali beberapa putaran cepat seperti Surya Namaskara di pagi hari memiliki efek yang sama. Ini mungkin memberi anda lonjakan energi, tetapi kemudian dengan cepat menghilang. Tetapi jika anda melakukan beberapa Surya Namaskara yang sama sambil memperdalam napas anda dan mengikutinya dengan teknik pranayama, anda memiliki peluang yang jauh lebih baik untuk membuat dampak yang langgeng pada energi anda. Pernapasan sangat penting untuk manajemen energi.
Latihan ini dirancang untuk memberi anda dorongan energik jika anda merasa terkuras, lelah, atau letih. Anda dapat melakukannya di pagi hari atau kapan saja di siang hari; Namun, tolong jangan melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur. Seluruh latihan difokuskan pada memperluas dan memperdalam inhalasi anda, yang menciptakan rasa kelapangan dan membantu membangun energi anda.
Yoga singkat untuk manajemen energi
Latihan Yoga 1
Latihan Yoga 2
Langkah 1: Putuskan teknik Pranayama mana yang anda inginkan untuk membangun latihan anda. (Kita akan menggunakan Inhale (inhalasi tersegmentasi) yang sangat efektif untuk membangun energi.)
Langkah 2: Renungkan persiapan tubuh dan napas seperti apa yang diperlukan untuk teknik ini. Apa fitur utama dari teknik ini? Dalam kasus ini, menekankan inhalasi. Itu sebabnya kita akan mempersiapkannya dengan berfokus pada memperdalam inhalasi selama latihan dan meningkatkan kesadaran ekspansi tulang rusuk saat menghirup.
Kita akan menggunakan backbends dan/atau lateral membungkuk untuk mendukung gagasan ekspansi pada inhalasi dan untuk meningkatkan efek energi.
Langkah 3: Pilih dua pose inti yang akan mendukung fitur utama dari teknik pernapasan pilihan anda. Jaga agar pose tetap sederhana.
Di sini akan menggunakan pose anjing yang berlutut menghadap ke atas (sebuah tikungan belakang) dan Gerbang berlutut (sebuah tikungan lateral.)
Langkah 4: Pilih dua pose kompensasi untuk pose inti anda yang juga dapat digunakan untuk mendukung fitur utama teknik pernapasan anda.
Disini kita akan menggunakan Vajrasana dan Balasana untuk mengimbangi pose inti dan juga untuk memperluas sisi tulang rusuk (Vajrasana) dan punggung atas (Balasana).
Langkah 5: Pilih pose persiapan untuk menghangatkan tubuh dengan lembut.
Disini kita akan menggunakan pose Kucing-Sapi dan adaptasi lateralnya.
Langkah 6. Tentukan di mana anda ingin memulai dan mengakhiri latihan anda. Secara umum, untuk latihan yang berpusat pada napas, yang terbaik adalah memulai dan mengakhiri dengan posisi duduk yang nyaman (di lantai, guling, selimut, atau kursi) untuk menjalin hubungan dengan napas anda di awal, dan kemudian mengamati efek dari latihan tersebut. pada akhirnya. Jika anda memilih posisi awal dan / atau akhir lainnya, anda harus memiliki alasan yang baik untuk itu.
Langkah 7: Tentukan di mana anda akan menambahkan tema pernapasan anda (dari Langkah 2). Biasanya paling baik untuk memperkenalkan tema di awal dalam posisi duduk yang nyaman, kemudian memercikkannya selama latihan dalam berbagai pose, dan kemudian mengulanginya lagi tepat sebelum anda melakukan Pranayama anda.
Namun, cobalah untuk TIDAK memanipulasi napas anda di setiap pose, terutama jika anda melakukan sesuatu yang lebih sulit – napas anda perlu waktu untuk pulih.
Disini kita akan memercikkan tema pernapasan sepanjang latihan bergantian memperdalam inhalasi dengan kesadaran ekspansi tulang rusuk. Karena ekspansi tulang rusuk lebih merupakan latihan kesadaran, itu tidak akan membebani napas.
Rangkuman Latihan diatas akan terlihat seperti ini:
Setiap elemen yang anda pilih harus mendukung tema dominan, yaitu teknik Pranayama anda. Jika anda kekurangan waktu, anda dapat melakukan satu pose inti dan satu pose kompensasi alih-alih dua. Pastikan bahwa kesadaran napas perlu hadir dalam segala hal yang anda lakukan.
Teknik Kontrol Nafas Dalam Yoga - Pranayama
Dalam yoga, istilah Pranayama sering didefinisikan sebagai latihan pernapasan, tetapi ini adalah alat, bukan tujuannya. Pranayama berarti "ekspansi kekuatan hidup," dan itu dimaksudkan untuk menghubungkan anda dengan esensi kekuatan pribadi anda sendiri dan membantu anda mengembangkannya. Seorang guru yoga hebat Swami Vivekanananda menjelaskan bagaimana kekuatan hidup anda sendiri mengalir dari Sumber Tertinggi semua energi:
“Di lautan ada ombak yang besar, seperti gunung, lalu ombak yang lebih kecil, dan masih lebih kecil, sampai ke gelembung-gelembung kecil; tetapi di balik semua ini adalah lautan tanpa batas. Lautan terhubung dengan gelembung di satu ujung, dan dengan gelombang besar di ujung lainnya. Satu orang mungkin merupakan gelombang raksasa, dan yang lain gelembung kecil, tetapi masing-masing terhubung dengan lautan energi tak terbatas yang merupakan hak kesulungan umum dari setiap makhluk yang ada. Di mana pun ada kehidupan, gudang energi tak terbatas ada di belakangnya.”
Jadi jika anda merasa terkuras, terputus atau letih, melalui Pranayama anda dapat mengisi kembali sumber daya anda dan menyambung kembali ke sumber energi utama itu.
Meskipun tujuan ini terdengar menarik, proses untuk mencapainya mungkin tampak menyulitkan. Orang dahulu percaya bahwa antara usia sekitar 20 dan sekitar 60 sebagian besar dari kita berada dalam tahap kehidupan "perumah tangga", yang berarti bahwa kita sibuk dengan keluarga, karier, dan tanggung jawab kita.
Untuk menangani beban berat ini dengan anggun dan tahan banting dan tanpa mengorbankan kesehatan kita, kita perlu belajar bagaimana mengatur energi kita melalui latihan yoga.
Itulah mengapa Pranayama dengan ekspansi kekuatan hidupnya sangat penting bagi kita semua. Dan ketika berbicara tentang Pranayama, sekali lagi, konsistensi lebih penting daripada lamanya latihan.
Secara umum, itu cukup untuk melakukan setidaknya 12 napas dari teknik Pranayama tertentu untuk dapat memiliki efek. Berikut adalah daftar lengkap teknik Pranayama yang dapat anda gunakan untuk mulai mengolah, mengendalikan, dan membimbing Prana anda.
Kesadaran Nafas
Kesadaran napas berarti memperhatikan setiap napas individu tanpa berusaha mengubah apa pun. Anda dapat melihat aliran napas, pengembangan paru-paru, pergerakan tulang rusuk dan perut, sensasi di hidung atau tenggorokan, pergerakan diafragma, dll.
Contoh:
Mengamati napas tanpa gangguan, memperhatikan apakah anda bernapas melalui hidung atau mulut, bagian mana dari napas yang lebih panjang, bagaimana rasanya napas di dalam tubuh, dll.
Mengatur Nafas ke Bagian Berbeda Tubuh
Kita tidak dapat secara harfiah mengarahkan nafas ke bagian tubuh yang berbeda; alih-alih, kita menggerakkan kesadaran kita sebgai jika kita bernapas ke area tubuh tertentu. Kita tidak dapat mengontrol kerja paru-paru, karena paru-paru tidak memiliki jaringan otot, tetapi kita dapat mengontrol pergerakan otot-otot pernapasan.
Contoh:
Bernafas ke punggung bagian atas” berarti “ sengaja melebarkan punggung bagian atas saat anda menarik napas.
Control Aliran Pernafasan
Kita dapat dengan sengaja mengontrol otot-otot pernapasan untuk membawa rasa terarah pada aliran napas. Misalnya, kita bisa memilih untuk membusungkan perut terlebih dahulu baru kemudian dada di tarik napas, atau kita bisa memilih untuk membusungkan dada dulu baru perut.
Contoh :
- Pernapasan dada: Dengan sengaja melebarkan tulang rusuk saat menarik napas untuk memberi energi, efek membangkitkan semangat.
- Pernapasan perut: Dengan sengaja mengembangkan perut saat menarik napas untuk efek membumi.
- Pernapasan dada-ke-perut: Perluas dada lalu perut saat menarik napas untuk efek keseimbangan yang lebih.
- Napas "memancar": Membentang keluar dari ulu hati saat menarik napas dan mengecilkan area ulu hati saat menghembuskan napas untuk menciptakan rasa ekspansi dari pusat.
Meningkatkan Kapasitas Pernafasan
Kita dapat secara bertahap memperdalam inhalasi dan memperpanjang ekshalasi kita. Ini membantu meningkatkan tonisitas diafragma, menjaga elastisitas paru - paru dan kepatuhan paru-paru, menjaga mobilitas tulang rusuk dan kekuatan otot-otot pernapasan yang menurun seiring bertambahnya usia.
Contoh :
Kita dapat bekerja menuju pernapasan dengan kecepatan sekitar 6 detik menghirup dan mengembuskan napas 6 detik terlebih dahulu dan kemudian memperpanjang napas dari sana.
Bekerja Dengan Rasio Pernafasan
Rasio pernapasan mencerminkan hubungan relatif antara empat bagian napas: Inhalasi: Retensi: Exhalation: Suspensi. Kita dapat secara bertahap memanjangkan satu atau lebih bagian napas untuk meningkatkan kapasitas pernapasan kita dan mencapai efek Bahmana (merangsang), Langhana (melepaskan) dan Samana (menyamakan).
Contoh :
Rasio 8:4:8:4 berarti “Tarik napas selama 8 detik, tahan napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik, tahan napas selama 4 detik.”
- Inhalasi + Retensi lebih lama dari Exhalation + Suspension = rasio kemungkinan akan memiliki efek Brahmana.
- Inhalasi + Retensi lebih pendek dari Exhalation + Suspension = rasio kemungkinan akan memiliki efek Langhana.
- Inhalasi + Retensi sama panjangnya dengan Exhalation + Suspension = rasio kemungkinan akan memiliki efek Samana.
Pernafasan Terintegrasi
Napas yang terintegrasi melibatkan pemecahan inhalasi atau pernafasan menjadi dua atau tiga bagian untuk tujuan memperpanjang napas. Teknik ini memiliki efek energi yang sangat menonjol.
Contoh:
- Integrasi Inhale: Tarik napas 3 bagian dengan jeda di antaranya, buang napas panjang dan mengalir (efek Brahmana).
- Integrasi Exhale : Buang napas 3 bagian dengan jeda di antaranya, tarik napas panjang dan mengalir (efek Langhana).
Pernafasan Hidung
- Suryabhedana: Tarik napas melalui lubang hidung kanan, buang napas melalui lubang hidung kiri (Efek pemanasan).
- Chandrabhedana: Tarik napas melalui lubang hidung kiri, buang napas melalui lubang hidung kanan (Efek pendinginan).
- Nadi Shodhana: Tarik napas melalui lubang hidung kiri, buang napas melalui lubang hidung kanan; tarik napas melalui lubang hidung kanan, buang napas melalui lubang hidung kiri (balancing, efek fokus).
- Viloma Ujjayi: Tarik napas melalui lubang hidung bergantian, buang napas menggunakan napas Ujjayi (efek Brahmana).
- Anuloma Ujjayi : Tarik napas menggunakan napas Ujjayi, hembuskan melalui lubang hidung bergantian (efek Langhana).
- Pratiloma Ujjayi: Tarik napas menggunakan napas Ujjayi, hembuskan melalui lubang hidung kiri; tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri, hembuskan napas menggunakan napas Ujjayi. Tarik napas menggunakan napas Ujjayi, buang napas melalui lubang hidung kanan; tarik napas melalui lubang hidung kanan, buang napas menggunakan napas Ujjayi (menyeimbangkan, efek pemfokusan).
Pernafasan Berkatup
- Ujjayi: Sedikit menyempitkan pembukaan tenggorokan untuk menciptakan beberapa resistensi terhadap aliran udara. Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung dengan sedikit pembatasan di tenggorokan ini. Bertujuan untuk suara yang lembut dan menenangkan (berguna untuk memperpanjang napas dan menenangkan sistem).
- Shitali: Mulailah dengan dagu ke bawah, lidah melengkung dan terjulur penuh. Saat menarik napas, hirup udara masuk, angkat dagu hingga melebihi level. Pertama lipat lidah ke belakang dan jatuhkan dagu, lalu buang napas melalui lubang hidung bergantian (menenangkan, efek pendinginan).
- Sitkari: Mulailah dengan dagu ke bawah, ujung lidah di belakang gigi depan. Saat menarik napas, tarik udara di antara lidah dan langit-langit. Jatuhkan kepala, lipat lidah ke belakang, lalu hembuskan melalui lubang hidung bergantian (efek pendinginan, relaksasi).
Pernafasan Vokal
Teknik Pemurnian
- Kapalbhati (Tengkorak bersinar): Tarik napas dengan cepat, rilekskan perut; saat Buang napas dengan cepat dan kuat kontraksikan perut, memaksa udara keluar melalui kedua lubang hidung.
- Bhastrika (Napas Bellow): Tarik napas dengan cepat melalui lubang hidung kiri, saat menghembuskan napas kencangkan perut dan paksa udara keluar melalui lubang hidung kiri. Lanjutkan, sisi bergantian.
